Авторство жизни

Дневник саморегуляции

Утренний блок

Сонастройка. Лучше заполнять до мессенджеров и новостей.

5

Перед записью просканируй тело: зажаты ли плечи и челюсть? Дышишь ли ты?

Вечерний блок

Разбор дня без оценок. Ты не прокурор, а бережный исследователь.

Сначала нажми в нужное поле, потом на 🎙.

ИИ-Анализатор дня

Бережный разбор твоих записей: считает слова «надо», «должен», «приходится», показывает успехи и подбирает цитату из методички. Глубокий ИИ-разбор подключим позже.

Скорая помощь

Квадратное дыхание

Вдох 4, задержка 4, выдох 4, задержка 4. Пять кругов подряд.

Старт

Заземление 5-4-3-2-1

Когда накрывает тревога, паника или злость. Возвращает внимание в «здесь и сейчас».

5-4-3-2-1
Нажми «Начать» и иди по шагам.

Как прожить острую боль

Практика идёт сама, без нажатий. Голос ведёт тебя, между фразами будут паузы под тихую музыку. Можно закрыть глаза.

Это практика самопомощи, а не лечение. Если от неё становится хуже, нарастает паника или приходят мысли причинить себе вред, остановись, открой глаза и сделай «5-4-3-2-1». Обратись к близкому человеку или специалисту. Если есть угроза жизни, звони 112.

Сделай звук погромче. Если телефон в беззвучном режиме, голос и музыка могут не звучать.

Задания по темам

Выбери одно задание для вечернего разбора и запиши свои мысли в дневник.

1. Самовосстановление и энергия
  1. Выпиши 5 вещей или ритуалов, которые гарантированно возвращают тебе детскую радость. Запланируй один из них на этой неделе.
  2. Какое мелкое действие за день забирает больше всего сил (например, пустой скроллинг ленты)? Чем ты можешь его заменить?
  3. «Час тишины»: 30 минут без гаджетов, музыки и книг. Какие мысли начали всплывать в этой пустоте? Что сказало тело?
2. Изменение состояния и снятие стресса
  1. Выпиши весь мысленный хаос дня сплошным текстом в течение 3 минут. Ощути, как разгрузилась голова.
  2. Просканируй мышечные зажимы (шея, челюсть, поясница). Сделай глубокий выдох и осознанно отпусти зажим.
  3. Запиши одну тревожную мысль о будущем и перепиши её: «Даже если это случится, у меня есть ресурсы Х и Y, чтобы с этим справиться».
3. Выход из зависимого состояния
  1. Вспомни момент, когда ты ждал похвалы или оценки от конкретного человека. Какую внутреннюю пустоту ты пытался закрыть за его счёт?
  2. Поймай ситуацию, где ты хотел подробно объяснить свой выбор, чтобы казаться хорошим. Зафиксируй своё право говорить «нет» без объяснения причин.
  3. Чьи ожидания ты пытался оправдать в ущерб своим планам? Манифест: «Я возвращаю себе ответственность за свои выборы, а другим оставляю их право на любые реакции».
4. Выход из чувства долга
  1. Выпиши фразу «Я должен сделать Х». Перепиши её трижды: «Я хочу…», «Я выбираю…», «Мне выгодно…». Если реальной выгоды нет, вычёркивай.
  2. Зафиксируй укол вины, который возник, когда ты выбрал себя. Напомни себе: «Моя ценность не зависит от моей безотказности».
  3. Какое правило «так принято» или «я обязан» ты сегодня нарушил ради спокойствия? Опиши чувство свободы.
5. Цели и привычные сценарии
  1. «Фильтр анонимности»: если бы о твоей цели никто никогда не узнал, стал бы ты тратить на неё годы жизни?
  2. Сломай бытовой автоматизм: сделай привычное действие новым способом. Запиши, как отреагировал мозг.
  3. Вспомни повторяющийся конфликт. Запиши старый сценарий реакции и придумай 2 неожиданных новых варианта.

Архив и Календарь

🟠 есть утро · 🔵 есть вечер. Нажми на дату, чтобы открыть запись.

Запись дня

Динамика месяца

Тонус тела по утрам, от 1 до 10.

Корзина

Удалённые записи хранятся 30 дней. Их можно вернуть.

Партнёры и Полезное

Подборка сервисов и материалов от партнёров. Это реклама, она не является рекомендацией или частью методики.

Если тебе очень тяжело

Если от переживаний становится невыносимо или приходят мысли причинить себе вред, не оставайся один. Позвони близкому человеку или в экстренную службу 112. Дневник не заменяет помощь специалиста.

Made on
Tilda